Für viele Gewicht zu verlieren ist eine schwierige Aufgabe, die große Zeit und Stärke des starken Willens erfordert. Für fast das Gewichtsverlust ist der Gewichtsverlust im Bauch jedoch die größte Schwierigkeit. Wenn eine Person das Gewicht erfolgreich reduziert, scheint Fett von überall zu gehen, aber nicht von den Seiten. Betrachten Sie die Übungen, die dazu beitragen, den Magen zu Hause zu beseitigen.
Ist es möglich, das Übergewicht des Bauches und der Seiten zu Hause schnell zu beseitigen?
Einige scheint, dass es eine unmögliche Aufgabe ist, Gewicht zu Hause zu verlieren. Es ist notwendig, viele Spezialisten anzulocken: Ernährungsberater, Coach, Masseuse; Kaufen Sie teure Lebensmittelkurse und Schulungspläne. Wenn das Problem nicht bei einer Krankheit liegt, können Sie mit Gewichtsverlust nur bestimmte Anstrengungen unternommen und das Wissen nutzen, das wir heute geben werden. Für den effektiven Gewichtsverlust zu Hause ist die beste Option für die Bildung einer schmalen Taille und eines flachen Bauches eine Kombination aus aerobischen und anaeroben Lasten, dh es ist erforderlich, die Kraft und das Herz -Kreislauf -Training zu wechseln. Außerdem ist es 1-2 Mal pro Woche sinnvoll, die Bauchmuskeln zu pumpen. Daher sollte das Training zu Hause mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, so etwas sehen:
- 2 Mal pro Woche Herz -Kreislauf -Training
- 2 Mal pro Woche Energieausbildung
- 1-2 mal pro Woche die Presse pumpen (getrennt oder in Kraft- und Cardio-Trainingskomplex)
Und welche Art von Übungen sind in dieser Art von Training enthalten und wie man sie macht, werden wir detaillierter beschreiben.
Bargeldkomplex der Gymnastikübungen für Gewichtsverlust und Seiten
Beginnen wir mit der Presse. Es gibt viele Übungen, um die Bauchmuskeln zu pumpen. Einige glauben, dass einige Übungen wirksamer sind als andere, aber selbst Familien- und lange Familienübungen liefern ein gutes Ergebnis, wenn sie regelmäßig die richtige Technik beobachtet.
Technische Bereitschaftsübungen
Wiederholen Sie 20-25 Mal. 3-4 Ansätze reichen aus. Die Entstehung des Körpers, der sich im Rücken (für Frauen und Männer) befindet, erhöht den Fall eine hervorragende Übung für die Entwicklung und Stärkung der geraden Muskeln der Presse. Technische Übung:
- Sie liegen auf dem Rücken.
- Wir falten die Beine auf den Knien und legen die Schultern in die Breite. Die Füße müssen während der Übung nicht aus dem Boden gerissen werden (dies geschieht oft, da die Beine als Gegengewicht dienen und "versuchen zu helfen"), damit Sie sie sofort reparieren können: Schieben Sie unter die Couch, bitten Sie jemanden zu halten usw.
- Wir legen unsere Hände hinter den Kopf oder überqueren die Brust. Wenn Sie ein Neuling sind, können Ihre Hände hinter dem Kopf und wenn Sie vorwärts gehen.
- Denken Sie daran: Sie müssen nicht mit Ihren Händen Kopf oder Hals drücken.
- Der Rücken ist gut zur Oberfläche gepresst. Minimieren Sie eine natürliche Ablenkung im unteren Rücken.
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie mit einem runden Rücken aus.
- Im oberen Teil muss es so weit wie möglich ausatmen, die Muskeln der Presse abseihen und 2-3 Sekunden bleiben.
- Danach gehen wir in Inspiration runter und entspannen uns.
Es ist notwendig, das 15- bis 20-fache zu wiederholen, 3-4 Ansätze reichen aus. Natürlich passen sich die Muskeln der Presse schnell an jede Last an, und diese Übung muss in Kombination mit anderen durchgeführt oder regelmäßig ersetzt werden. Für einen Anfänger ist diese Übung natürlich eine Reihe von Schwierigkeiten, sodass sie durch mehrere einfache Optionen ersetzt werden kann.
Erhöhung der gefundenen Beine (geeignet zum Erhitzen)
Zum Beispiel kann das Verdrehen oder Anheben der Box beim Heben von Lügner abwechseln. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den unteren Teil des lauten Bauchmuskels zu pumpen. Alle Übungen mit dem Heben der Beine werden für die Presse immer schwieriger als das Verdrehen oder Anheben des Oberkörpers der Körpertechnik:
- Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine erstrecken sich. Hände im gesamten Gehäuse.
- Wenn Sie Ihre Beine sehr oft anheben, versuchen Sie, dieses Phänomen zu minimieren, um dieses Phänomen zu minimieren, Ihre Hände unter das Gesäß zu legen und sie während der gesamten Übung dort zu halten.
- Wir atmen tief und mit Ausatmen beginnen wir unsere Beine vom Boden aus.
- Wir heben unsere Beine zum senkrechten mit dem Boden, behalten diese Position einige Sekunden lang und beginnen langsam, spüren die Muskeln des Bauches und senken unsere Beine.
- Am unteren Punkt ist es ratsam, die Oberfläche nicht zu berühren, so dass die Last konstant ist.
Für einen Anfänger mag eine solche Methode ziemlich kompliziert erscheinen, so dass es sinnvoll ist, einen Einstunden -Aufzug der Beine zu machen. Heben Sie mit Ausatmen ein Bein in der Ecke von 45 bis 60 Grad, Verzögerungen und bekommen Sie es langsam. Wenn das erste Bein den Boden berührte, können Sie die zweite anheben. Verwechseln Sie diese Übung nicht mit der umgekehrten Wendung. Wenn wir unsere Beine heben, wie wir zuvor beschreiben, beenden wir die Übung für die senkrechte Position der Beine zum Boden. Am oberen Punkt verkehrt herum ist es notwendig, das Gesäß auf dem Boden zu starten und den unteren Teil des Körpers leicht zu rollen.
Übung für die "Lokot-Kolon" -Presse
Es gibt zwei Optionen für diese Übung im Bereich der untersuchten Muskeln: das Rektum und die schrägen Muskeln der Presse. Sowie mehrere Optionen mit unterschiedlichen Schwierigkeiten. Technische Übung:
- Sie liegen auf dem Rücken.
- Wir nehmen unsere Hände hinter den Kopf.
- Die Beine können sich in einer der vier Positionen befinden: Auf den Knien gebeugt und auf dem Boden stehen oder auf dem Boden auf dem Boden verlangen (Luz); Auf einem Hügel liegen (Licht); Oder kann in der Luft gehalten werden (komplex).
- Der Zweck dieser Übung ist es, die Knie mit Ellbogen zu erreichen.
- Wir verdrehen gleichzeitig sowohl den Fall als auch die Beine, dh, wir bemühen uns, sie in der Mitte zu verbinden.
- Wenn wir mit geraden Muskeln arbeiten, ist es unsere Aufgabe, mit beiden Ellbogen beider Knie zu spielen
- Übung für die richtigen Muskeln der Presse
- Wenn wir die schrägen Muskeln lösen wollen, müssen wir mit dem gegenüberliegenden Ellbogen und Knie kommunizieren.
- Wenn wir die schrägen Muskeln und das Zahnrad der Presse lösen, ist es notwendig, den Ellbogen und das gegenüberliegende Knie zu berühren
- Wenn sich die Beine auf dem Hügel befinden, drehen wir uns in größerem Maße um, um den Oberkörper zu leiten, der untere Teil ist festgelegt, sodass die Übung leicht und für Anfänger geeignet ist.
- Außerdem ist eine leichte Option, wenn Sie Ihre Beine heben und sie wieder auf den Boden legen.
- Die schwierigste Option ist, wenn die Beine zusammen mit dem Körper krumant sind, dh die Streifen zu Ihnen und dann zu den Glättern, aber berühren Sie den Boden nicht mit Ihren Füßen.
Die Anzahl der Wiederholungen von 15 bis 25, 3-4 Ansätzen wird ausreichen.
Bar - klassisch und lateral
Die Ausübung der Bar ist laut Untersuchung eine der zehn besten Presseübungen. Darüber hinaus wird es für schräge Bauchmuskeln effektiver gezeigt. Es gibt viele Optionen für die Bar. Wir werden zwei klassische Arten betrachten: Dies ist eine klassische und laterale Bar. Beide Übungen können in Dynamik durchgeführt werden. Ziehen Sie zum Beispiel Ihre Brustbeine fest, heben Sie Ihre Hand, Bein, Sprung usw. an, usw.
Klassische Bar Die Bar kann auf drei Arten durchgeführt werden, von den einfachsten bis zum schwierigsten:
- In verlängerten Händen. Ausgehend von verlängerten Händen ist eine großartige Option für Anfänger
- In den Unterarmen. In der Ellbogenstange ist es etwas schwieriger, den geraden Körper zu erhalten, daher ist es besser, die Ausrüstung in der Stange mit verlängerten Händen zu lösen
- In Las Palmas (Dandasan Chatular). Diese Pose wird vom Yoga entlehnt. Dies ist eine komplexe Option, die sie nicht einmal richtig erfüllen kann
Technische Übung:
- Wir gewöhnen uns an den Magen. Dies ist die anfängliche Position von derjenigen, die sich in der Position der Stange befinden muss. Aber wenn es für Sie sehr schwierig ist, kann es sofort in der Stange aus einer bequemen Position sein.
- Die Beine sind gerade.
- Legen Sie Ihre Füße auf die Socken. Je mehr die Beine sind, desto schwieriger wird die Übung.
- Wir vertrauen den Ellbogen oder der Handfläche.
- Wir atmen und quetschen mit einem Ausatmen auf die erforderliche Balkenoption.
- In dieser Position muss es von 20 Sekunden bis zu einigen Minuten bleiben. Es hängt alles von seiner Vorbereitung ab.
- Es ist wichtig, den Körper zu überwachen. Unabhängig von der Stange, in der Sie stehen, sollte der ganze Körper eine gleichmäßige Linie sein: Der Magen ist fest, das Becken ist nicht voll oder steigt, der Rücken ist gerade, der Hals ist entspannt.
- Vergiss nicht zu atmen. Atmung sollte einheitlich und ruhig sein. Zumindest muss dies gekämpft werden.
Seitenleiste
Diese Übung kann auch durchgeführt werden:
- In einem verlängerten Arm. Seitenleiste auf einem verlängerten Arm
- Im Unterarm. Seitenleiste im Ellbogen
Technische Übung:
- Sich hinlegen.
- Eine kompliziertere Option ist, wenn sich ein Bein in der anderen befindet, aber diese Methode mag für einen Anfänger sehr schwierig erscheinen, sodass es Ihre Füße in der Nähe bringen kann.
- Wir stehen im Ellbogen oder in Ihrem erweiterten Arm auf und helfen uns mit der Sekundenzeigung.
- Atmen Sie und beginnen Sie mit Ausatmen den Körper des Bodens. Sie sollten sich nur am Fuß (oder zwei) und an der Stützhand festhalten: weder der Fall noch das Becken oder die Beine müssen den Boden kontaktieren.
- Sie müssen auch sicherstellen, dass der Körper eine gerade Linie ist.
- Die Stützhand muss streng unter der Schulter liegen.
- Wir bleiben während der erforderlichen Zeit in dieser Position, ebenfalls von 20 Sekunden bis zu einigen Minuten, und wir wechseln die Seite.
Die Ausübung der Stange beginnt mit einer minimalen möglichen Zeit und jedes Mal, wenn sie die Zeit erhöhen, wodurch 5-10 Sekunden hinzugefügt werden. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, erreicht sie in einem Monat leicht einige Minuten. Die Bauchmuskeln sind schnell üblich zu Lasten, daher müssen sie sich bemühen, verschiedene Optionen für Übungen einzubeziehen, sie zu wechseln und im Training zu ersetzen. Dann können Sie eine größere Wirksamkeit erzielen.
Dieser Cardio wird zum Gewichtsverlust gemacht
Herz -Kreislauf -Training ist ein Trainingskomplex oder eine Übung, für die unser Körper eine große Menge an Sauerstoff benötigt, sodass sie die Herzfrequenz und Atmung erhöhen. Herz -Kreislauf -Lasten trainieren das Herz -Kreislauf -System sehr gut und helfen auch effektiv das Gewicht. Zu den Gebühren von Cardio gehören:
- laufen
- Auf ein Seil springen
- Fahrrad oder Bewegung
- Die Treppe laufen
- Mehrere Sprünge und Übungen mit Sprüngen ("Stars", Girds, schreien mit Sprüngen usw.)
- Skifahren
- Mehrere aktive Sportspiele
Zu Hause können Sie auch einige dieser Arten von Aktivitäten einnehmen und verwenden, um Gewicht zu verlieren.
Regal
Das Springen mit einem Seil ist einer der günstigsten Cardio -Typen und gleichzeitig einer der effektivsten. In einer Stunde intensives Training kann es von 600 bis 1000 kcal verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von ihrer Vorbereitung, ihrem Gewicht, ihrem Alter und einigen anderen Faktoren ab. Sprungtechnik. Diese Übung ist nicht besonders schwierig, da ihn wahrscheinlich seit seiner Kindheit alles mit ihm vertraut hat. Es gibt jedoch unsere Nuancen, die wir berücksichtigen möchten.
- Die Länge des Seils muss für Sie bequem sein, andernfalls funktioniert ein erfolgreiches Training nicht. Wenn Sie in der Mitte des Seils anhalten, sollten ihre Griffe Ihre Brust erreichen.
- Wir nehmen ein Sprungseil, nehmen unsere Hände aus den Hüften in einer Entfernung von 20 cm und beginnen zu drehen.
- Die Hände müssen vollständig an der Arbeit teilnehmen, und nicht nur an den Bürsten, sonst frisst sie sie zu schnell.
- Wir sprangen auf Socken, nicht auf den Fersen.
- Wählen Sie bequeme Schuhe, die den Schock oder die absorbierende Zusammenstöße absorbieren, und besser, da es die Gesundheit ihrer Gelenke bewahrt.
Wenn Sie regelmäßig, jeden Tag, alle zwei Tage, 15-20 Minuten, reichen aus, um eine gute Form aufrechtzuerhalten. Zusätzlich können Sie mit mehreren Sprungoptionen experimentieren. Dies wird nicht nur das Training diversifizieren, sondern es auch intensiver macht. Wir empfehlen Ihnen, ein Video mit einer Auswahl verschiedener Übungen am Seil anzusehen.
Zu Hause laufen
Die Rennen dienen als großartige Option für die Herz -Kreislauf -Belastung, was dazu beiträgt, dass alle Muskeln des Körpers bei der Arbeit einbezogen werden, aber aus dem einen oder anderen Grund ist ein Straßenrennen unmöglich. In diesem Fall können Sie versuchen, an einem Ort zu rennen, der zu Hause leicht durchzuführen ist. Wenn Sie in einem intensiven Tempo arbeiten, kann diese Ausbildung zu einem Analogon von Rennen auf der Straße oder auf der Straße werden, wenn Sie intensiv arbeiten, viele Vorteile:
- Unabhängig von der Jahreszeit und den klimatischen Bedingungen
- Es ist nicht erforderlich, besonders auszuwählen und Kleidung zu kaufen.
- Weniger Gelegenheit, verletzt zu werden
Mit einem Wort können Sie überall und überall tun. Aber natürlich gibt es eine sehr unangenehme Unannehmlichkeit: Es ist weniger effektiv, wenn Sie es mit dem Laufen auf der Straße entlang des Kreuzlandes vergleichen. Weil?
- Keine horizontale Bewegung
- Kein Widerstand gegen klimatische Bedingungen
- Es gibt keine natürlichen Veränderungen in der Landschaft (Aufzüge, Abfahrten, Steinoberfläche, Sand usw.)
Und für viele wird diese Lektion ziemlich langweilig sein. Es ist schwierig, 20-25 Minuten lang an Ort und Stelle zu laufen.
Wie löst ich diese beiden Probleme? Wie man an diesem Ort rennt, ist ein effektiverer und interessanterer Beruf? Sie können Musik oder Fernsehen zur Ablenkung verwenden, was das Training diversifiziert. Sie können nicht nur Ihre Lieblingsserie sehen, sondern auch 200-300 kcal pro Serie verbrennen. Um ein intensives Training zu absolvieren, müssen Sie mehrere Rennoptionen abwechseln: In langsamer Tempo, maximal Geschwindigkeit, heben Sie Ihre Knie hoch, ziehen Sie ein Knie an die Brust usw. Konstante Laständerungen ermöglichen es dem Körper nicht, sich anzupassen und im Sparmodus zu arbeiten.
Training in einem Übungsrad
Das Trainingsrad ist in allen Fitnessstudios vorhanden und wird auch häufig für die Aufgabe gekauft. Erstens ist es klein, Sie können einen Simulator auch für eine kleine Wohnung auswählen. Zweitens hat es einen erschwinglichen Preis. Viele Menschen, die Gewicht verlieren wollen, haben eine Frage: Was ist effektiver: Rennen oder ein Übungsrad. Es hängt von vielen verschiedenen Parametern ab: dem anfänglichen Gewicht der Beteiligten, dem Alter, dem Niveau des körperlichen Trainings, dem Lastniveau des Simulators oder der Ausführungsbedingungen, der Intensität. Auf die eine oder andere Weise gibt es jedoch die Meinung, dass die Rassen dem Verbrennen von Fett in einem Fahrrad oder einem Trainingsrad weit überlegen sind. Wenn Sie im Simulator eine Geschwindigkeit von ca. 30 km/h beibehalten, können Sie etwa 800 kcal ausgeben, was einer Stunde Joggen entspricht. Um gute Ergebnisse zum Abnehmen zu erzielen, insbesondere wenn es um den problematischen Bereich des Bauches geht, muss es geduldig sein. Es kommt oft vor, dass eine Person richtig und regelmäßig verpflichtet ist, Gewicht verliert, aber der Magen kommt langsam heraus. Dies ist manchmal darauf zurückzuführen, dass sich dort viszerales Fett ansammelt (im Gegensatz zu subkutan, es ist tiefer und beinhaltet die inneren Organe), und es ist nicht einfach, es loszuwerden. Dies ist jedoch nicht unmöglich, obwohl Sie etwas mehr Zeit und Mühe verbringen müssen.